আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখতে কি কোনো গোপন উপাদান আছে? এমন কি খাবার আছে যা একসঙ্গে
শক্তি জোগায়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং শরীরকে ভেতর থেকে সতেজ রাখে?
উত্তর একটাই-সবুজ-শাকসবজি! কিন্তু আমরা কি আসলেই জানি এগুলোর গুরুত্ব ঠিক কতটা?
কেন চিকিৎসকেরা সবসময় বেশি শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেন?
এই প্রশ্নগুলোর উত্তর খুঁজতেই আমাদের আজকের এই কন্টেন্ট। এতক্ষণে নিশ্চয়ই আপনাদের
আর বুঝতে বাকি নেই যে আজকের ব্লগটি হতে চলেছে সবুজ শাকসবজির পুষ্টিগুন ও উপকারিতা
নিয়ে। তাহলে চলুন জেনে আসি সবুজ শাকসবজির পুষ্টিগুন সম্পর্কে বিস্তারিত এবং বুঝি
কেন এগুলো আমাদের দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় থাকা উচিত।
সূচিপত্রঃ সবুজ শাক সবজির পুষ্টিগুন ও উপকারিতা
১. সবুজ শাক সবজির পুষ্টিগত বিশ্লেষণ
ক. ভিটামিন (এ, বি, সি,কে,)
খ. মিনারেল (ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, পটাশিয়াম)
গ. অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ও ফাইবার
২. সবুজ শাকসবজি বনাম অন্যান্য খাবার
৩. দৈনন্দিন জীবনে শাক সবজির প্রয়োজনীয়তা
৪. শরীরের উপর প্রভাব ও স্বাস্থ্য উপকারিতা
৫. শাক সবজির অভাবজনিত সমস্যা
৬. বাজারে শাক সবজির সহজলভ্যতা ও সমস্যা
৭. শাক-সবজি সংরক্ষণ ও নিরাপদ উপায়
৮. ঘরোয়াভাবে শাক সবজির চাষ
৯. মন্তব্য
সবুজ শাক সবজির পুষ্টিগত বিশ্লেষণ
ক. ভিটামিন সমূহ
• ভিটামিন A - দৃষ্টি শক্তি ভালো রাখে, ত্বকের উজ্জ্বলতা বাড়ায় এবং রোগ প্রতিরোধ
ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
• ভিটামিন B - স্নায়ুতন্ত্র ও হজম শক্তি উন্নত করে এবং
রক্ত উৎপাদন করে।
• ভিটামিন C - ক্ষত দ্রুত সারাতে সাহায্য করে এবং আয়রনের
শোষণ বৃদ্ধি করে।
• ভিটামিন K - রক্ত জমাট বাধতে সাহায্য করে।
খ. মিনারেল
(ক্যালসিয়াম,ম্যাগনেসিয়াম,পটাশিয়াম,আয়রন)
•ক্যালসিয়াম - হাড় ও দাঁত মজবুত
রাখে।
•ম্যাগনেসিয়াম - স্নায়ুতন্ত্র ও পেশির কার্যকারিতা বজায় রাখে।
•পটাশিয়াম
- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং হার্টের কার্যকারিতা বাড়ায়।
•আয়রন- রক্তে
হিমোগ্লোবিনের পরিমান বাড়ায় এবং রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধ করে।
গ. অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ও ফাইবার
এতে ফাইবার হিসেবে ডায়াটরি ফাইবার এবং প্রচুর পরিমানে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট
(যেমন-লুটেইন, জেক্সান্থিন, বিটা ক্যারোটিন) থাকে যা-
• হজমচক্তি উন্নত করে ও কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
• অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি করে পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।
• কোলেস্টেরল কমায় যা হার্টের জন্য উপকারী।
• ক্যান্সার প্রতিরোধ সহায়তা করে।
• উচ্চ রক্তচাপের ঝুকি কমায়।
• বয়সজনিত সমস্যা যেমন- অ্যালঝাইমার প্রতিরোধ করে।
সবুজ শাক-সবজি বনাম অন্যান্য খাবার
প্রানিজ খাদ্যের তুলনায় সবুজ শাকসবজির সুবিধা-
• কম চর্বি ও কোলেস্টেরল -
শাক-সবজিতে ফ্যাট নেই যা হার্টের ঝুকি কমায়।
• অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট হার্টের
রোগের ঝুকি কমায়।
• হজমশক্তি উন্নত করে - প্রচুর ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য দূর
করে এবং হজম শক্তি উন্নত করে।
• ক্যান্সার প্রতিরোধ - অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট
ক্যান্সারের ঝুকি কমায় যেখানে লাল মাংস ঝুকি বাড়ায়।
• ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ -
শাক সবজি রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে, ইন্সুলিন কার্যকারিতা বাড়ায়।
• ওজন
কমাতে সাহায্য করে।
• পরিবেশবান্ধব - শাক সবজি উৎপাদনে কম খরচ লাগে এবং
পরিবেশের জন্য ভালো।
জাঙ্ক ফুডের পরিবর্তে শাক সবজি কেন?
• শাক সবজিতে পুষ্টিগুন বেশি
• হজমশক্তি উন্নত করে
• ওজন নিয়ন্ত্রণ করে
এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে
• ক্যান্সারের ঝুকি কমিয়ে সঠিক সুস্থতা বজায়
রাখে
দৈনন্দিন জীবনে শাক সবজির প্রয়োজনীয়তা
কোন বয়সে কতটা শাক সবজি খাওয়ার প্রয়োজন? আপনি যদি না জেনে থাকেন তাহলে চলুন জেনে
আসি। এই তথ্যটি সকলেরই জানা প্রয়োজন।
• ১-৩ বছর - ১ কাপ (প্রায় ১০০ গ্রাম)
• ৪-৮ বছর - ১.৫ কাপ (প্রায় ১৫০
গ্রাম)
• ৯-১৩ বছর - ২ কাপ (প্রায় ২০০ গ্রাম)
• ১৪-১৮ বছর - ২.৫-৩ কাপ
( প্রায় ২৫০-৩০০ গ্রাম)
• ১৮+ বছর (প্রাপ্তবয়স্ক) - ৩ থেকে ৪ কাপ (প্রায়
৩০০-৪০০ গ্রাম)
• গর্ভবতী ও স্তন্যদানকারী মা - ৩.৫-৪ কাপ (প্রায় ৩৫০-৪৫০
গ্রাম)
শাক সবজি খাওয়ার সঠিক পদ্ধতি
• তাজা ও মৌসুমি শাক সবজি বেছে নিন - পুষ্টির জন্য টাটকা ও মৌসুমি শাক সবজি
ভালো
• রাসায়নিক দূর করতে ভালো করে সবজি পানি দিয়ে ধুয়ে নিতে হবে।
•
রান্নায় পু্ষ্টি বিজায় রাখতে সবজি ছোট ছোট টুকরায় কাটুন।
• কম তাপে রান্না
করুন।
• কম তেলে রান্না করা শ্রেয়।
• শাক সবজি প্রোটিন ও শর্করার সাথে
খাওয়াটা উপকারী।
রান্না করা শাক সবজি খাওয়ার উপকারিতা
• পুষ্টি সহজে শোষণযোগ্য
• নিরাপদ (ব্যাকটেরিয়া ধ্বংস হয়)
• এতে
খাবারের স্বাদ বৃদ্ধি পায়
• সহজে হজম হয়
রান্না করা শাক-সবজি খাওয়ার অসুবিধা
• অতিরিক্ত তাপে পুষ্টি নষ্ট হতে পারে।
• ফাইবার কমে যেতে পারে
কাচা শাক সবজি খাওয়ার উপকারিতা
• অধিক পুষ্টি উপাদান যেমন- ভিটামিন সি ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বজায় থাকে।
• খেতে ও হজমে উভয় ক্ষেত্রেই সহজতর হয়।
কাচা শাক সবজি খাওয়ার অসুবিধা
• রোগজীবাণুর সংক্রমণ হতে পারে।
• কিছু লোকের জন্য হজমে সমস্যা করে।
শরীরের উপর প্রভাব ও স্বাস্থ্য উপকারিতা
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি
• পালংশাক - ভিটামিন সি, আয়রন ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ যা ইমিউন সিস্টেম
শক্তিশালী করে।
• ব্রোকলি - ভিটামিন সি ও আয়রন থাকে যা শরীর সুস্থ রাখে।
• গাজর - বিটা ক্যারোটিন রোগ প্রতিরোধ করে।
• লাল শাক - এতে থালা আয়্রন রক্ত পরিস্কার করে।
• কাঁচা মরিচ - ভিটামিন সি থাকে যা সর্দি কাশি প্রতিরোধ করে।
• রসুন - অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল উপাদান থাকায় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
• মিষ্টি কুমড়া - এতে ভিটামিন এ থাকে যা শরীরকে ভাইরাসের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয়।
রক্তস্বল্পতা দূরীকরণ
• মেথি শাক - আয়রন ও ভিটামিন সি সমৃদ্ধ যা রক্তস্বল্পতা কমায়
• কচু শাক - এতে আয়রন, ক্যালসিয়াম, ও ফাইবার থাকে যা রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধ করে।
• ঢেঁড়স - ভিটামিন কে থাকে যা রক্ত জমাট বাধতে সাহায্য করে।
• বিটরুট - হিমোগ্লোবিন বাড়ানোর জন্য বিখ্যাত, এতে প্রচুর আয়রন থাকে।
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত ও ফাইবারসমৃদ্ধ শাক সবজি খাওয়া
উচিত।
• করলা - রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
• বাঁধাকপি - রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।
• শিম ও বরবটি - এতে কম পরিমানে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকায় রক্তে সুগারের মাত্রা
বাড়ায় না।
শাক সবজির অভাবজনিত সমস্যা
• ভিটামিন মিনারেলের ঘাটতি - শাক সবজি না খেলে ভিটামিন এ, কে, সি ও বি এর ঘাটতি
দেখা দেয়।
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায় - ভিটামিন সি এর অভাবে শরীর সহজেই দূর্বল হয়ে পরে।
• ফাইবার কমে গেলে হজমের সমস্যা হয়ে থাকে।
• আয়রনসমৃদ্ধ সবজি কম খেলে রক্তস্বল্পতা বৃদ্ধি পায়।
• শাক সবজি না খেলে উচ্চ রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়।
• শাক সবজি কম খেলে শর্করার পরিমান কমে যায় ফলে ডায়াবেটিস এর ঝুকি বৃদ্ধি পায়।
• ভিটামিন এ ও সি এর অভাবে চুল ও ত্বকের সমস্যা দ্রখা দেয়।
• শাক সবজি কম খেলে ওজন বৃদ্ধি ও স্থুলতা দেখা দেয়।
• ভিটামিন এ এর অভাবে রাতকানা রোগ হয়।
বাজারে শাক সবজির সমস্যা ও সহজলভ্যতা
বাজারে শাক সবজির সমস্যা
• দাম বৃদ্ধি- মৌসুমি শাক সবজি ছাড়া অন্যান্য শাক সবজির দাম বেশি থাকে যা কিছু
পরিবারের জন্য
আর্থিক বোঝা হয়ে দাড়ায়।
• অনেক সময় বাজারে শাক সবজি তাজা থাকে না ফলে পুষ্টিগুন কমে যায়।
• শাক সবজিতে কীটনাশক ও রাসায়নিকের উচ্চ পরিমান থাকতে পারে যা স্বাস্থ্যের জন্য
ক্ষতিকর।
• বাজারে শাক সবজি দীর্ঘক্ষণ সংরক্ষণ করা কঠিন, ফলে অনেক সময় শাক সবজি পচে যায়।
• অনেক সময় কিছু অঞ্চলে বিশেষ শাক সবজি পাওয়া যায় না যা ডায়েটের বৈচিত্র্য কমিয়ে
দেয়।
বাজারে শাক সবজির সহজলভ্যতা
• মৌসুমি শাক সবজি যেমন - পালং শাক, লালশাক, গাজর, শিম ইত্যাদি অনেক সহজলভ্য এবং
সস্তা।
• স্থানীয় বাজারে সাধারণত তাজা শাক সবজি পাওয়া যায় যা দামে তুলনামূলক কম থাকে।
• ফ্রিজে শাক সবজি সংরক্ষণ করলে কিছু সময়ের জন্য তাজা রাখা সম্ভব, বিশেষ করে,
ঢেঁড়স, গাজর,
বাঁধাকপি।
• কিছু শাক সবজি যেমন - কচু শাক, মেথি, মূলা, দ্রুত উৎপাদনযোগ্য এবং সারা বছর
পাওয়া যায়।
• অনলাইন বাজারের মাধ্যমে বাড়িতে বসে সহজেই তাজা শাক সবজি অর্ডার করা সম্ভব।
শাক সবজি সংরক্ষণ ও নিরাপদ উপায়
শাক সবজি সংরক্ষণের উপায়
• বাজার থেকে তাজা ও ভালো মানের শাক সবজি নির্বাচন করুন। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব
সেগুলো ব্যবহার
করুন।
• শাক সবজি ধুয়ে রাখা না উচিত কারণ এতে আর্দ্রতা বাড়ে এবং দ্রুত পচে যেতে পারে।
ধোঁয়ার আগে ব্যাবহারের জন্য তাজা
রাখুন।
• অধিকাংশ শাক সবজি যেমন - গাজর, ব্রকলি, মিষ্টি কমড়া, শিম ইত্যাদি ফ্রিজে
সংরক্ষণ করা উচিত। এসব শাক সবজি পলিথিন ব্যাগে রেখে ফ্রিজে
রাখলে বেশ কিছুদিন ভালো থাকে।
• শাক সবজি রাখার জন্য ফ্রিজের শেলফে আর্দ্রতা বিশ্লেষণের জন্য কিচেন পেপার বা
পিচবোর্ড ব্যবহার
করতে পারেন।
• শাক সবজি যদি বেশি সময় রাখতে হয় তবে পরিস্কার প্যাকেটে বা বক্সে রাখুন যাতে
বাতাস প্রবাহিত
পারে এবং পচনপ্রবনতা কমে যায়।
• কিছু শাক সবজি যেমন - মটর, মাশরুম সেদ্ধ করে ফ্রিজে সংরক্ষণ করা যায়। এগুলো
দীর্ঘ সময়
ভালো থাকে।
নিরাপদ শাক সবজি খাওয়ার উপায়
• শাক সবজি খাওয়ার আগে ভালো ভাবে পানি দিয়ে ধুয়ে নিন। বিশেষ করে কাঁচা শাক সবজি,
যেমন - শসা, টমেটো।
• কাঁচা শাক সবজি খাওয়ার আগে এগুলো ভালো ক্ল্রে পরিস্কার করতে হবে। খালি হাতে না
ধরার চেষ্টা করুন, স্বাস্থ্যকর হাতে ধুয়ে নিন।
• শাক সবজি রান্না করার সময় তাপমাত্রা নিশ্চিত করুন যাতে ব্যাকটেরিয়া বা ক্ষতিকর
উপাদান ধ্বংস হয়।
• আপনি যদি সম্ভব হয় তাহলে বাড়িতে শাক সবজির চাষ করতে পারেন যা রাসায়নিকমুক্ত ও
নিরাপদ।
• শাক সবজি যদি বাজার থেকে কেনেন, তবে তা ভালোভাবে ধুয়ে নিয়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন
যাতে কীটনাশক বা রাসায়নিক দূর
হয়ে যায়।
ঘরোয়াভাবে শাক সবজির চাষ
বেড বা টবে চাষ
কম জায়গায় শাক সবজি চাষ করতে টব বা বেড ব্যাবহার করুন। এতে আপনার একাধিক শাক সবজি
চাষের সুবিধা হবে।একই সাথে শাক সবজির ভালো বৃদ্ধির জন্য পমিমানমতো পানি এবং
সূর্যের আলো প্রয়োজন।
শাক সবজির বীজ নির্বাচন
আপনি মৌসুমি শাক সবজি যেমন পালংশাক, মেথি, শসা, টমেটো, গাজর, লেটুস, কাঁচা মরিচ,
শিম, বাঁধাকপি ইত্যাদি শাক সবজির বীজ দিয়ে চাষ করতে পারেন।
মাটির প্রস্তুতি
শাক সবজি চাষের জন্য দোঁআশ বা হালকা মাটি ভালো। মাটিতে পুষ্টি বাড়ানোর জন্য জৈব
সার বা কমপোস্ট ব্যাবহার করুন
চাষের সময়
শাক সবজির বীজ মাটির উপর রেখে একটু পুতে দিন যদি শাক সবজি গুল টবে বা বেডে চাষ
করেন তবে প্রত্যেকের মাঝে ৮-১২ ইঞ্চির ফাকা রাখুন।
নিয়মিত পরিচর্যা
দিনে একবার মাটি আর্দ্র রাখুন। তাপমাত্রা ও শাকসবজির ধরন অনুযায়ী পানি দিন।
প্রয়জনে প্রাকৃতিক কীটনাশক ব্যবহার করতে পারেন।
সংগ্রহ
শাক সবজি সাধারণত কিছু সপ্তাহের মধ্যেই সংগৃহিত হয়, তবে কিছু কিছু গাছ আরও বেশি
সময় নেয়।
মন্তব্য
শাক-সবজি স্বাস্থ্য ও জীবনের এক অমুল্য রত্ন যা প্রতিদিনের খাবারে অবশ্যই থাকা
উচিত। এটি এমনই এক প্রাকৃতিক উপাদান যা নিয়মিত খেলে আমাদের শরীর হয় শক্তিশালী এবং
মন থাকে সতেজ। সবুজ শাকসবজিতে থাকা ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং
অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা
বৃদ্ধি করে। সবুজ শাকসবজি আমাদের হজমশক্তি উন্নত করে এবং রক্তস্বল্পতা কমায়।
পাশাপাশি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করে এবং দীর্ঘমেয়াদী রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য
করে।
কাজেই, সুস্থ থাকুন, প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় সবুজ শাকসবজি রাখুন। আজ এ
পর্যন্তই। প্রতিদিন এমন আরও অনেক নতুন নতুন কন্টেন্ট পেতে আমাদের সাথেই থাকুন। আর
অবশ্যই আজকের কন্টেন্টের ওপর আপনাদের মতামত জানাতে ভুলবেন না।
অর্ডিনারি আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url